Pla d’entrenament de mitja marató i consells
Aquest pla d’entrenament de mitja marató m’ha ajudat a córrer més de deu mitges maratons i espero que també us ajudi amb la vostra formació de mitja marató. I assegureu-vos de llegir la publicació completa, ja que està plena de consells fantàstics per a l’entrenament de mitja marató per a principiants.
Fa poc més d’una setmana ho vaig anunciar la meva pàgina de Facebook que em vaig inscriure per córrer la mitja marató Indy 500 al maig i que començava el meu entrenament en mitja marató. Cada vegada que dic que faré una mitja marató, la gent sempre diu alguna cosa com oh, Déu, ets tan increïble que mai ho podria fer. Però endevineu què, aposto a que podeu. Sempre que estigueu prou sans per córrer, aposto a que podeu fer una mitja marató. És feina, però ho podeu fer.
El primer pas és arribar al punt on es poden córrer fàcilment tres quilòmetres. Si encara no corre cap, fes una ullada a la meva cinc maneres fàcils de començar a córrer . Un cop pugueu córrer tres quilòmetres, torneu a aquest post i comenceu a entrenar la vostra mitja marató.
D’acord, doncs, comencem. Aquests són els meus cinc millors consells per poder córrer la vostra primera (o 100a) mitja marató. En els darrers anys he corregut més de deu mitges maratons i penso córrer-ne moltes més; Aquests tres consells em porten cada vegada a la meta.
divertits jocs per a la festa de la dutxa nupcial
Consells d’entrenament de mitja marató
# 1: elaborar un pla d'entrenament de mitja marató
Ja ho vaig dir abans, córrer una mitja marató requereix feina i entrenament. Si aquesta és la vostra primera mitja marató i voleu assegurar-vos de creuar la línia d’arribada corrent, necessiteu un pla per fer-la. He utilitzat el mateix pla bàsic d’entrenament de mitja marató (només amb algunes lleugeres modificacions) per a totes les mitges maratons que he executat. A poc a poc s’acumulen les milles fins a córrer 10 milles. Si podeu córrer 10 milles, gairebé puc garantir que podreu córrer 13,1 milles ; realment no és molt diferent. Normalment imprimeixo el pla d’entrenament, afegeixo dates i en poso una còpia al costat de la cinta per tal de saber com és la meva cursa aquell dia.
Introduïu el vostre nom i adreça de correu electrònic al formulari següent per obtenir la impressió. Si el formulari no apareix a continuació, feu clic aquí per accedir al formulari per descarregar els fitxers imprimibles.
<< Descarregueu-vos el pla d’entrenament de la Mitja Marató >>
644 significat de número d'àngel
# 2: Sigues constant en la teva formació.
Per a mi, l’entrenament de mitja marató consisteix a preparar el meu cos per a aquesta llarga carrera de resistència. A les notes del pla d’entrenament, menciono que podeu canviar els entrenaments segons sigui necessari per al vostre horari (és a dir, si els diumenges funcionen millor per a les vostres curses llargues, canvieu-los a diumenge i moveu tota la resta en conseqüència). Però la clau és la coherència i fer exercicis. Si espereu que el vostre cos pugui fer més de dues hores d’execució, haureu de donar-li el temps adequat per preparar-vos. Si feu les tres primeres setmanes d’entrenament d’acord amb el pla, decidiu córrer només una vegada la setmana següent i saltar-vos la cursa llarga la següent, aquest pla no funcionarà, sobretot si aquesta és la vostra primera cursa. Feu, doncs, tot el possible per fer tots els entrenaments i, si n’ignoreu cap, ometeu els d’entrenament creuat. No hi ha tantes curses a la setmana, per tant, és important fer-les totes.
# 3 - Menja millor
Això per a mi és una de les claus per a l’èxit de l’entrenament de mitja marató. Notareu que quan mengeu aliments més saludables i nutritius el vostre cos té un millor rendiment a les carreres. I ni tan sols vull dir-vos el dolent que és fer una cursa de 10 milles al matí quan menjareu menjar ràpid greixós per sopar la nit anterior. No dic que hagis de fer 30 anys sencers o seguir una dieta esbojarrada, simplement intenta ser més reflexiu sobre allò que poses al teu cos i intenta menjar coses que serveixin de combustible en lloc de pes mort a la teva carreres.
Ara mateix ho fem servir Pla complet de 30 àpats per aconseguir un munt d’aliments nutritius per alimentar el nostre cos, però fes tot el que et faci sentir millor quan corris!
# 4 - Tingueu paciència amb el vostre cos.
Excepte les ferides o coses reals que us impedeixin córrer, el vostre cos hi arribarà. Finalment. Però tingueu paciència amb el vostre cos, sobretot quan esteu començant. Si el vostre cos no està acostumat a córrer 10 milles, potser haureu d’aturar-vos a la carrera per fer una pausa al bany o per estirar els vedells súper ajustats. Hi haurà dies que creieu que podríeu córrer cinc quilòmetres més i, després, hi haurà dies que arrossegueu fins a l’últim pas per acabar la cursa de tres milles. Simplement tingueu paciència i adoneu-vos que els passa al millor de nosaltres. Demà serà millor.
# 5: premieu-vos
Això és MOLT important. La gent tendeix a fer-ho millor quan se li dóna un reforç positiu. No només us recompenseu després d’acabar la mitja marató (millor que sigui una gran recompensa), premieu-vos a mesura que aneu. Una de les coses que faig cada dia és posar un adhesiu sobre l'entrenament que acabo de completar. És realment sorprenent que fins i tot aquella petita acció em faci somriure mentre tapo l’entrenament amb una estrella brillant i brillant.
44 amor número d'àngel
També m’agrada regalar-me una bona migdiada després d’una llarga carrera, un parell d’hores d’excusió veient el meu programa favorit a Netflix després d’acabar l’entrenament d’una setmana sencera i altres coses petites com aquesta. Fins i tot podria ser tan senzill com abocar-se un got gran de la seva beguda preferida per completar un entrenament que no volia fer. Si cap d’aquestes us sembla una recompensa, potser alguna d’aquestes idees de recompensa d’entrenament voluntat. Realment, no importa el que sigui, sempre que us sembli una recompensa, cosa que us ajuda a correlacionar la carrera amb coses positives.
Bonificació: córrer amb gran música
Córrer amb una música fantàstica només facilita córrer. He compartit més de 60 millors cançons en execució fa un parell de setmanes que us poden ajudar a començar a crear el vostre. I recentment vaig compartir una llista impressionant de 25 cançons d'entrenament perfectes per a l'entrenament de força , que és una part important de la vostra formació.
